퍼포먼스 계산기
최근 기록 하나로 러닝 체력 지수(VDOT)를 계산하고, 5km·10km·하프·풀마라톤 예상 기록과 이지·역치·인터벌 훈련 페이스를 보여 드려요.
VDOT별 예상 기록 표
같은 VDOT라면 아래 기록들이 서로 비슷한 수준이에요 (Daniels·Gilbert 식 계산값).
| VDOT | 5km | 10km | 하프 | 풀 |
|---|---|---|---|---|
| 35 | 26:59 | 56:02 | 2:04:13 | 4:16:06 |
| 40 | 24:06 | 50:01 | 1:50:54 | 3:49:37 |
| 45 | 21:49 | 45:13 | 1:40:14 | 3:28:16 |
| 50 | 19:56 | 41:20 | 1:31:31 | 3:10:40 |
| 55 | 18:22 | 38:06 | 1:24:16 | 2:55:55 |
| 60 | 17:03 | 35:22 | 1:18:09 | 2:43:22 |
계산 방법
VDOT 환산은 잭 대니얼스와 지미 길버트의 식(『Oxygen Power』, 1979)으로 계산해요. 기록의 속도로 산소 소비량을 구하고, 그 시간 동안 최대 산소 섭취량의 몇 %를 버틸 수 있는지로 나눠 VDOT를 얻은 뒤, 같은 VDOT가 나오는 다른 거리 기록을 찾아요.
Riegel 환산은 피터 리겔의 식(T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)1.06, American Scientist, 1981)이에요. 거리가 늘수록 시간이 일정한 비율로 늘어난다고 보는 간단한 식이라, 두 값을 함께 보면 예상 범위를 잡기 좋아요.
훈련 페이스는 VDOT의 일정 비율 강도에 해당하는 속도로 계산한 근사치예요. 몸 상태와 날씨에 맞춰 조절하세요. 목표 페이스로 대회 구간표를 만들려면 페이스 계산기를 쓰면 돼요.
자주 묻는 질문
VDOT는 무엇인가요?
VDOT는 코치 잭 대니얼스(Jack Daniels)와 지미 길버트가 만든 지표로, 레이스 기록으로 계산한 '달리기 체력 점수'예요. 같은 VDOT라면 5km와 마라톤에서 같은 수준의 기록을 낼 수 있다고 보고, 그 값으로 훈련 페이스도 정해요.
VDOT 환산과 Riegel 환산은 왜 다르게 나오나요?
Riegel 공식은 거리가 늘수록 시간이 일정한 비율(지수 1.06)로 늘어난다고 보는 단순한 식이고, VDOT는 산소 소비량과 버틸 수 있는 시간을 따로 계산해요. 보통 짧은 기록으로 마라톤을 예상하면 두 값 모두 실제보다 빠르게 나오기 쉬워요.
10km 기록으로 풀마라톤 기록을 예상할 수 있나요?
예상은 할 수 있지만, 풀마라톤은 장거리 훈련량에 따라 차이가 커요. 주간 거리가 적다면 계산값보다 느려지기 쉬우니, 하프 기록이 있다면 하프 기록으로 계산하는 편이 더 가까워요.
훈련 페이스는 어떻게 쓰나요?
이지(E)는 대화가 되는 편한 달리기로 주간 거리의 대부분을 채우고, 역치(T)는 20~30분 템포런, 인터벌(I)은 3~5분 반복 훈련에 써요. 마라톤(M)은 목표 레이스 페이스 연습에 써요.
어떤 기록을 넣어야 정확한가요?
최근 6주 안에 온 힘으로 달린 대회나 기록 측정 기록이 좋아요. 언덕·더위·바람이 심했던 날의 기록이나 연습 중 기록은 실제 실력보다 낮게 나올 수 있어요.